Czterdziestolatek bez brzucha, czyli jak utrzymać formę w średnim wieku - Zdrowie i uroda

Pesymista stwierdzi, że po skończeniu 40 lat zgubienie nadmiaru kilogramów it's „mission impossible”. Myli się. Taki wiek w niczym nie przeszkadza. Nie wiem, jak to jest u kobiet, ale podejrzewam, że w ich przypadku jest jednak nieco łatwiej, bo mają one więcej determinacji, aby „ulepszyć” swoją sylwetkę.

 

Obrazek do tekstu (źródło: ideogram.ai)

 

A panowie? Oj lubią leżeć na kanapie z pilotem w ręku, a najchętniej z puszką piwa. Jeżeli się napracują, to zrozumiałe, że w ten sposób odpoczywają. Niestety, z czasem będzie to rutyną, wręcz rytuałem. Wydaje się, że skoro dźwigają w fabryce, to nie grozi im otyłość, a tym samym ryzyko związane z utratą zdrowia. A tu przykra niespodzianka! Żywność bogata w cukier, przede wszystkim napoje alkoholowe przyczynią się do powstania tkanki tłuszczowej. Brak aktywności fizycznej w domu swoje też zrobi. Uśmiech jednak może zniknąć z twarzy. 

 

Nie będę tutaj tłumaczył, jak ważne są regularne badania lekarskie, bo to temat na oddzielny artykuł. Za to postaram się na swoim przykładzie, w oparciu o moje doświadczenia, udzielić porady mężczyznom, którzy zdecydują się wreszcie zawalczyć o dobrą formę.

 

Dieta odpowiednio zbilansowana

 

Zanim zajmiemy się samymi ćwiczeniami, najpierw trzeba wprowadzić pewną rewolucję w codziennym jadłospisie. A więc zminimalizować posiłki w postaci tłustych mięs, słodyczy oraz fast foodów (to cholerstwo jest szczególnym wrogiem). Nie chodzi o to, by od razu wyrzucać wszystko do kosza. Na początek zmniejszajmy porcje i nie jedzmy tego typu dań w nocy, tuż przed spaniem.

 

Niewskazana jest dieta zawierająca dużo sztucznych dodatków i konserwantów. Powinna być zbilansowana. Co to znaczy? Nakładajmy na talerze produkty bogate w błonnik, białko, witaminy i minerały. Dzięki takim składnikom organizm zacznie funkcjonować prawidłowo. A zatem ryby, warzywa (ukochana sałata!), pełnoziarniste produkty zbożowe, chude mięso i nabiał oraz reszta naturalnych produktów. Ważna jest oczywiście kontrola porcji jedzenia na obiad i kolację. Sam lubiłem dosalać potrawy. Dzisiaj tego unikam, bo wiem, że sól, podobnie jak cukry proste i tłuszcze nasycone to „niewidzialni zabójcy”.

 

Nie będę krzyczał: „absolutnie żadnego alkoholu i żadnej kawy!”. Jedno piwo na dwa tygodnie nie jest złe, ale i tak lepiej wypić herbatę ziołową czy napój pozbawiony kofeiny. Czasem konieczne okaże się jeszcze przyjmowanie odpowiednich suplementów (po konsultacji z dietetykiem).

 

Aktywność fizyczna

 

To brzmi tak poważnie i tak ogólnie prawda? No bo jaka ma być ta aktywność? Czy musimy podnieść cztery litery z fotela i zapisać się do profesjonalnej siłowni? Niekoniecznie, choć stopniowy i ostrożny trening z obciążaniem w warunkach domowych będzie spoko! Zwiększy on masę mięśniową i jednocześnie gęstość mineralną kości. Ale są też inne ćwiczenia i formy ruchu pozwalające dostarczyć energii i wzmocnić stawy (nawet zwykły spacer). Nie od razu Rzym zbudowano, ale szybko go zniszczono. W przypadku dbania o sylwetkę po czterdziestce jest podobnie. Możemy rozpocząć treningi na spokojnie, sami, bez „żywej” pomocy instruktora, ale przy włączonym filmiku na YouTubie, gdzie pokazane są przydatne, przetestowane i efektywne formy ćwiczeń. Najważniejsze, abyśmy zrobili to zgodnie ze swoimi początkowymi możliwościami. Wiadomo, że nie przeobrazimy się w kulturystów i mistrzów sportu, lecz jeśli już podejmiemy decyzję o poprawie funkcjonowania organizmu, to cierpliwie to kontynuujmy – co roku, przynajmniej przez pół roku.

 

Zdjęcie ilustracyjne (źródło: ideogram.ai)

 

Ja nie wyglądam na strongmana, ale cieszę się, że tzw. „oponka” nie jest za duża, a biceps, choć niewidoczny z daleka, rośnie w oczach. U kolegi zmiany na lepsze są bardziej wyraźniejsze. Ale on podnosi sztangę w przydomowej siłowni. Ja tylko 10-15 kilogramowe hantle. A zaczynam od ćwiczeń rozciągających, brzuszków i pompek (zawsze 60 dziennie).

 

Zapamiętajmy: dobra rozgrzewka, stopniowe dokładanie obciążenia (ciało musi się dostosować), systematyczność (5 razy w tygodniu po około 30-40 minut).

 

Fit Park – nie tylko siłownia zewnętrzna dla emeryta

 

Wyżej wspomniałem o profesjonalnej siłowni. Tak, taka opcja jest świetna. Ale co, kiedy znajduje się ona jakieś 50 km od miejsca zamieszkania, a karnet nie jest tani? Wtedy najlepiej poszukać w pobliżu siłowni zewnętrznej, dostępnej darmowo.

 

Koło mnie jest od kilku lat owa strefa. Złożona z dziesięciu urządzeń, zachęca do regularnego treningu. Ktoś się zaśmieje, że to sprzęty jedynie dla dzieci albo starszych ludzi. Oj nie! To znaczy racja, że nie przybędzie potężnej masy mięśniowej, ale możemy schudnąć, poprawić samopoczucie, wzmocnić ramiona, nogi, pozbyć się trochę tzw. „boczków”. I nie musimy trenować na każdym urządzeniu.

 

Autor tekstu - tu jeszcze 35-letni (fot. PJ)

 

Ja, dzięki temu, że mam fit park praktycznie pod oknami, ćwiczę od kilku lat, od 1 kwietnia do połowy października (kwestia pogody i mrozów). Po pięć dni tygodniowo, po około 50 minut, ze stoperem na ręku. Najczęściej rano po śniadaniu albo tuż po obiedzie. Spalam kalorie aż miło i poprawiam wydolność organizmu. Sprzęty są łatwe w obsłudze, w czym dodatkowo pomaga graficzna instrukcja.

 

Żałuję, że nie ma wyciągu górnego, na którym bym rozwinął mięśnie grzbietu (10 powtórzeń) oraz drążka do podciągania (problemem byłyby jednak nadal za słabe nadgarstki). Lecz na szczęście są inne obiekty, równie spełniające swoje zadanie.

 

Jest np. biegacz, który angażuje mięśnie nóg, pośladków, zwiększa ruchomość stawów biodrowych i kolanowych oraz poprawia kondycję i zmysł równowagi. Do tego orbitrek, który imituje jazdę na nartach (5 minut i mam aktywowane biodra, barki, nogi i ramiona). Jest i wahadło/surfer jako urządzenie do poprawy koordynacji ruchowej, wzmacniające kończyny dolne i brzuch, wspomagające aktywność stawów biodrowych oraz kręgosłupa lędźwiowego (!). Dodatkowo prasa nożna, dzięki której nogi też staną się silniejsze i twister – niemal idealny do skośnych mięśni brzucha. Natomiast steper ulepszy… pośladki (XD), a tzw. duże koło tai chi usprawni łokcie. Najciekawsze jednak na koniec. To wioślarz (do rozwoju mięśni pleców) i krzesło fit (do budowy mięśni barków, ramion i klatki piersiowej).

 

Obrazek do tekstu (źródło: ideogram.ai)

 

Oczywiście kolejność korzystania z tych urządzeń jest dowolna, grunt do systematyczność i silna wola. A! I jest też rowerek, ale zamiast niego lepiej wybrać prawdziwy jednoślad dla sportowej sylwetki i walki z cholesterolem. Niestety, nie każdy potrafi dobrze pływać (np. ja). A to godzinne, nawet rekreacyjne pływanie spowoduje, że spalimy około 500 kalorii! Wracając jednak do wycieczek rowerowych, to przyda się sprawny góral, niekoniecznie najnowszy. Ja na swoim ponad 20-letnim sprzęcie pokonuje 20-kilometrowe trasy, pamiętając o dopasowaniu siodełka i kierownicy. Jeśli ktoś nie ma roweru, to świetny okaże się jogging przez co najmniej 30 minut czy bieganie interwałowe (ze zmianą tempa) przez 3 razy w tygodniu.

 

Podsumowanie

 

„A więc wystarczy Przemek, że zgodnie z powyższymi zaleceniami będę aktywny fizycznie, dokonam zmian w menu, a mój wielki brzuch zniknie, a klata się rozrośnie?”. Nie.

 

Duże znaczenie ma jeszcze odpowiednio długi sen, aby organizm się zregenerował i odpoczął. Powinien trwać średnio od 7 do 8 godzin. Poza nim, przydadzą się też techniki relaksacyjne, jak medytacja czy głębokie oddychanie. Umożliwiają one zredukować napięcie nerwowe. A jak wiadomo, im mniej stresu, tym lepsza kondycja psycho-fizyczna. Aż dziwne, że serialowy inżynier Karwowski był chudy, mimo ciągłej irytacji… No ale on to w ogóle nie przypominał dzisiejszych 40-latków.

 

Zdjęcia i obrazki do powyższego tekstu zostały wygenerowane przez ideogram.ai

Materiał chroniony prawem autorskim - wszelkie prawa zastrzeżone. Dalsze rozpowszechnianie artykułu za zgodą Altao.pl. Kup licencję